দরকার ভালো ঘুম?

দরকার ভালো ঘুম?


কাকে ভালো ঘুম বলে?

ভালোভাবে ঘুমানো ভালো ওষুধের থেকে ভালো। ঘুমের কোয়ালিটি কয় ঘণ্টা ঘুমানো হলো তার থেকে গুরুত্বপূর্ণ। ভালো ঘুম মানে সকালে চোখ খোলার পাঁচ মিনিটের মধ্যে নিজেকে সজীব লাগবে।

প্রতিদিন সাত-আট ঘণ্টা ঘুমানো খুব ভালো। আপনি খুব ব্যস্ত হলেও প্রতিদিন ছয় ঘণ্টা ঘুমানো উচিত, যাতে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না হয়।

গভীর ঘুমের কিছু পদ্ধতি

বেশি খাওয়া নয়

গভীর ঘুমের সব থেকে বড় বাধা হলো বেশি খাওয়া। আপনার পেট যদি ব্যস্ত থাকে হজম করতে যখন আপনি ঘুমাচ্ছেন, তখন গভীর ঘুম আসবে না এবং অল্পতেই জেগে উঠবেন। ঘুমের তিন ঘণ্টা আগে ক্যাফিন যেমনকফি,কালো চা বা কোক পান করা ঘুমের ব্যাঘাত সৃষ্টি করে। খিদের জন্য যদি ঘুমাতে না পারেন তাহলে গরম দুধ বা লেবু চা খান। মদ্যপান থেকে বিরত থাকুন।

তাড়াতাড়ি ঘুমান

যদি আপনার অভ্যাস থাকে দেরিতে শুয়ে দেরি করে ওঠা, তাহলে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর অভ্যাস করুন। যদি টেলিভিশন দেখা আর ইন্টারনেটে সার্চ করার জন্য আপনি দেরি করে ঘুমান তাহলে পরের দিন দেরি করে উঠবেন আর আপনার শ্রান্তি স্থায়ী হবে। রাত ৮টার আগে খেয়ে ১১টার মধ্যে ঘুমানোর চেষ্টা করেন।

বেশি ঘুমাবেন না

ছুটির দিনে বেশি ঘুমিয়ে সারা সপ্তাহের ক্লান্তি দূর করার চেষ্টা করলেও গভীর ঘুমে ব্যাঘাত সৃষ্টি হয়। শারীরিক নিয়ম ভাঙলে রাতে ভালো ঘুম হয় না আর পরের দিন ক্লান্তি থাকে। প্রতিদিনের মতো একই সময় উঠে ব্যায়াম করুন বা হাঁটুন। ঘাটতি ঘুমের জন্য ২০-৩০ মিনিট পর শুয়ে নিতে পারেন।

ঘুম না এলে খুব বেশি চেষ্টা করবেন না

বেশি চেষ্টা করলে বিপরীত ফল হয়। যত বেশি আপনি ঘুমানোর চেষ্টা করবেন তত বেশি মাথা পরিষ্কার হবে। তখন উঠে স্ট্রেচ করুন বা বই পড়ুন বা গান শুনুন। কিন্তু মনোযোগ দিয়ে কিছু করতে গেলে ঘুম নষ্ট হবে। ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থাকলেও ঘুমাতে অসুবিধা হয়, তাই ঘড়ি সরিয়ে রাখুন।

শোবার ঘরের সজ্জা পাল্টান

ভালোভাবে ঘুমাতে না পারলে বালিশ বা কম্বল পাল্টান। বালিশ বেশি মোটা হলে তা আপনার রক্ত সঞ্চালনে বাধা দেয়। হাল্কা আর নরম কম্বল ব্যবহার করুন। প্রায়ই সেগুলো রোদে দিন। রাতের পোশাক যেন হালকা হয়। এজন্য সুতির কাপড় ব্যবহার করা শ্রেয়। ঘুমানোর আগে সুগন্ধি বা ল্যাম্প জ্বালানোও ভালো।

ঘুমানোর জন্য ভালো

১. ল্যাভেন্ডার দেয়া বালিশ।

২. সাউন্ড স্লিপ সক্স (ভালো ঘুমানোর মোজা) ব্যবহার, যাতে রক্ত সঞ্চালন আর মেটাবলিজম ঠিক থাকে।

৩. বালিশের ভেতর ল্যাভেন্ডার, রোজমেরি, পেপারমিন্ট, ক্যামোমাইল বা বাকহুইট জাতীয় শুকনো হার্ব ঢুকিয়ে দিতে পারেন।

৪. গরম দুধ খান।

৫. ক্যাফেন ছাড়া হারবাল চা খান।

অথবা বিশেষজ্ঞের মতামত নেন।

ভালো ঘুমের আরও কিছু উপায়.

বান্সিনিয়োক (কোমর থেকে পা পর্যন্ত গরম পানিতে ডুবিয়ে রাখা) : রাতের খাবারের পর দেড় ঘণ্টার জন্যবান্সিনিয়োক করুন। এর ফলে আপনার শরীরের তাপমাত্রা ০.৫ থেকে ১ ডিগ্রি বেড়ে গিয়ে ঘুম আসতে সাহায্য করবে।

আঙুল চাপ থেরাপি : ঘুমানোর আগে আঙুল চাপ থেরাপি করুন বা দুই হাতের তালু একসঙ্গে ঘষুন। মধ্যমার মাথাগুলোতে চাপ, মাথায় আঙুল টেপা আর পায়ের তালুর এক-তৃতীয়াংশে আঙুলের চাপ ঘুম আসতে সাহায্য করে।

শরীর স্ট্রেচ করুন : ঘুমানোর চেষ্টা করলে ঘুমে ব্যাঘাত হয়। ঘুম না এলে স্ট্রেচ করেন। বেশি ব্যায়াম খারাপ ফল হতে পারে আর ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে ব্যায়াম করুন।
হাত-পা গরম করুন : গরম হাত-পা তাড়াতাড়ি ঘুমাতে সাহায্য করে। ঠাণ্ডা তাপমাত্রা তাড়াতাড়ি ঘুমাতে সাহায্যকরে। ঘরের তাপমাত্রা কমিয়ে একটি পাতলা কম্বল নিন।

ঘুমানোর তিন ঘণ্টার মধ্যে উঠবেন না

ঘুমানোর তিন ঘণ্টা পর মানুষ গভীরভাবে ঘুমাতে পারে। তখন যেন কেউ বিরক্ত না করে। ফোন বন্ধ করে দিন আর পরিবারের কেউ যেন কামরায় না আসে। কামরার তাপমাত্রা ২০ ডিগ্রি আর কম্বলের ভেতরে ৩৩ ডিগ্রি থাকা উচিত।

ভালো ঘুমের অভ্যাস

নিয়মিত জীবনযাপন : একই সময় ওঠুন আর পুরো সপ্তাহ ঘুমানোর একই সময় রাখুন।
কোনো ব্যায়াম নয় : ঘুমানোর আগে গোসল করে স্ট্রেচ করুন, কিন্তু বেশি ব্যায়াম ঘুমে ব্যাঘাত সৃষ্টি করে। ২০-৩০ মিনিটের জন্য ৩৭-৩৮ ডিগ্রি গরম পানিতে গোসল করুন।
বেশি খাবেন না: ঘুমানোর আগে বেশি খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ যাতে ঘুমের ব্যাঘাত হয়। খিদের জন্য ঘুমাতে না পারলে শর্করা আর মিষ্টিজাতীয় খাবার একটু খেতে পারেন।
নিয়মিত ব্যায়াম : হাঁটা, জগিং, সাঁতার বা সাইকেল চালানো সপ্তাহে ৩ দিন ২০-৩০ মিনিটের জন্য শরীরকে রিল্যাক্স করে আর গভীরভাবে ঘুমাতে সাহায্য করে।

সুতির পায়জামা পরুন : ঘুমানোর জন্য হাল্কা পোশাক ভালো। সুতির পায়জামা যা ঘাম শুষে নিতে পারে আর বাতাস যেতে পারে এমন দেখে বেছে নিন। আঁটো কিছু পরবেন না।
আপনার উপযুক্ত বালিশ বেছে নিন : বালিশ না ব্যবহার করলে তা আপনার ঘুমে বিঘ্ন সৃষ্টি করবে কারণ রক্ত আপনার মাথায় উঠে আসবে। বালিশ উঁচু হলে কাঁধে আর গলায় রক্তের চাপ বাড়বে। ঠিক মাপ হচ্ছে আপনার কব্জির মাপ বা বালিশে চাপ দিলে ৬-৭ সেন্টিমিটার।
মেডিটেশন বা প্রার্থনা করুন : যখন ঘুম আসে না তখন প্রার্থনা করুন বা বিড়বিড় করুন। আপনি তখন ক্লান্ত হয়ে ঘুমিয়ে পড়বেন।

মাঝখানে বাদ দেয়া কোনো বই পড়ুন : এই সুযোগে, আগে বাদ দেয়া কোনো বই পড়ুন। এটা একটা ভালো সুযোগ আগে বাদ দেয়া বা কঠিন মনে হওয়া বই পড়ে ফেলার।
এরপরও সমস্যা থাকলে চিকিত্সকের শরনাপন্ন হোন কিংবা হাসপাতালে যান।


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / পরিবর্তন )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / পরিবর্তন )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / পরিবর্তন )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / পরিবর্তন )

Connecting to %s

%d bloggers like this: